Pełzanie

Porady ekspertów

Trzymaj nogi proste i pięty na ziemi tak długo, jak to możliwe podczas chodzenia, aby zaangażować łydki i mięśnie dwugłowe.

Instrukcja krok po kroku

Stań z nogami szerokość bioder.
Zgiń w pasie i połóż ręce na podłodze przed sobą.
Idź rękoma do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski.
Wykonaj pompkę (opcjonalnie).
Wróć rękoma do stóp i wstań, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Śledź Pełzanie w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Pełzanie głównie angażuje Czworogłowe uda, Brzuch, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda15%

Brzuch15%

Dodatkowy

Barki10%

Pośladki10%

Tył uda10%

Klatka piersiowa10%

Łydki10%

Triceps10%

Przedramiona10%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Pełzanie?

Pełzanie głównie angażuje Czworogłowe uda, Brzuch. Mięśnie pomocnicze to Barki, Pośladki, Tył uda, Klatka piersiowa, Łydki, Triceps, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pełzanie?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Pełzanie jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Pełzanie jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.