Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Porady ekspertów
Utrzymuj prostą linię od głowy do kolan i unikaj opuszczania bioder, aby zachować właściwą postawę i maksymalizować zaangażowanie mięśni.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się na boku z przedramieniem opartym na ziemi i zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni.
- Unieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do kolan.
- Podczas utrzymywania uniesionych bioder, powoli podnoś i opuszczaj górną nogę, nie pozwalając jej dotknąć dolnej nogi.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Śledź Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte) w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte) głównie angażuje Czworogłowe uda, Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Czworogłowe uda40%
Pośladki40%
Dodatkowy
Brzuch20%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)?
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte) głównie angażuje Czworogłowe uda, Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte) jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte) jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
Podobne ćwiczenia do odkrycia
