Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu

Porady ekspertów

Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi, aby chronić kręgosłup i zwiększyć aktywację mięśni brzucha.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami wzdłuż ciała.
Podnieś jedną nogę w kierunku sufitu, trzymając drugą nogę unoszącą się nad ziemią.
Opuszczaj podniesioną nogę i jednocześnie podnoś drugą nogę.
Po wykonaniu pojedynczego podnoszenia nogi z każdej strony, podnieś obie nogi razem w kierunku sufitu.
Opuszczaj obie nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję przez żądaną liczbę powtórzeń.

Śledź Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu głównie angażuje Czworogłowe uda, Brzuch, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Brzuch50%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu?

Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu głównie angażuje Czworogłowe uda, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.