Przysiady ze sztangą na ławce

Porady ekspertów

Skup się na utrzymaniu klatki piersiowej i pleców prosto przez cały ruch, aby zachować właściwą postawę i zapobiec kontuzjom.

Instrukcja krok po kroku

Stań z nogami szerokości ramion i sztangą na górze pleców.
Napnij brzuch i utrzymuj klatkę piersiową podczas opadania w przysiad.
Zniż się, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi.
Wypchnij przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Przysiady ze sztangą na ławce w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Przysiady ze sztangą na ławce głównie angażuje Czworogłowe uda, Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Pośladki40%

Dodatkowy

Łydki10%

Sprzęt

Sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Przysiady ze sztangą na ławce?

Przysiady ze sztangą na ławce głównie angażuje Czworogłowe uda, Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiady ze sztangą na ławce?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Przysiady ze sztangą na ławce jest odpowiednie dla początkujących?

Przysiady ze sztangą na ławce jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.