Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra

Porady ekspertów

Utrzymuj wyprostowaną postawę przez całe ćwiczenie i poruszaj się powoli i kontrolowanie, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawu kolanowego.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się na plecach z wyprostowanymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Trzymając stopy razem, pozwól, aby kolana opadły razem na jedną stronę.
Wytrzymaj w pozycji rozciągającej przez wygodne rozciąganie.
Przenieś kolana z powrotem do środka i powtórz na drugiej stronie.

Śledź Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki50%

Czworogłowe uda50%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Rozciąganie

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 20s

Średniozaawansowany3 x 30s

Zaawansowany4 x 45s

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra?

Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.