Deska odwrócona z unoszeniem nogi

Porady ekspertów

Naciskaj przez dłonie i pięty, aby unieść biodra tak wysoko, jak to możliwe, tworząc prostą linię od ramion do stóp.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą.
Umieść ręce za sobą z palcami skierowanymi w kierunku stóp.
Unieś biodra z podłogi w pozycję odwroconego planku.
Podnieś jedną nogę na raz, utrzymując biodra uniesione.
Opuść nogę i powtórz z drugą nogą.

Śledź Deska odwrócona z unoszeniem nogi w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Deska odwrócona z unoszeniem nogi głównie angażuje Czworogłowe uda, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda40%

Dodatkowy

Barki20%

Tył uda20%

Łydki10%

Triceps10%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Rozciąganie

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 20s

Średniozaawansowany3 x 30s

Zaawansowany4 x 45s

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Deska odwrócona z unoszeniem nogi?

Deska odwrócona z unoszeniem nogi głównie angażuje Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Barki, Tył uda, Łydki, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Deska odwrócona z unoszeniem nogi?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Deska odwrócona z unoszeniem nogi jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Deska odwrócona z unoszeniem nogi jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.