Leżące naprzemienne wyciąganie nóg

Porady ekspertów

Upewnij się, że dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi, aby uniknąć nadmiernego obciążenia i upewnić się, że mięśnie brzucha wykonują pracę.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i stopami płasko na podłodze.
Wyprostuj jedną nogę tuż nad podłogą, jednocześnie trzymając drugie kolano zgięte.
Krótko utrzymaj pozycję, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Zmień nogi i powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Leżące naprzemienne wyciąganie nóg w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Leżące naprzemienne wyciąganie nóg głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Tył uda50%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Leżące naprzemienne wyciąganie nóg?

Leżące naprzemienne wyciąganie nóg głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Leżące naprzemienne wyciąganie nóg?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Leżące naprzemienne wyciąganie nóg jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Leżące naprzemienne wyciąganie nóg jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.