Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce

Porady ekspertów

Utrzymuj miednicę na równym poziomie przez całe wykonywanie ruchu, aby zapewnić równomierne aktywowanie mięśni pośladkowych i ochronić dolną część pleców.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na podłodze z górną częścią pleców opartą o ławkę i jedną stopą płasko na ławce, a drugą nogą wyprostowaną.
Wypchnij piętę na ławce, aby unieść biodra, trzymając wyprostowaną nogę w linii z tułowiem.
Wytrzymaj pozycję na górze przez chwilę, a następnie powoli opuść biodra.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.

Śledź Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce głównie angażuje Pośladki, Tył uda, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki80%

Tył uda10%

Czworogłowe uda10%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce?

Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce głównie angażuje Pośladki, Tył uda, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.