Martwy ciąg z hantlami

Porady ekspertów

Trzymaj hantle blisko ciała, plecy proste i napnij mięśnie nóg, aby chronić dolną część pleców i zaangażować odpowiednie mięśnie.

Instrukcja krok po kroku

Stój z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle z przodu ud.
Zgięcie w biodrach i lekkie zgięcie kolan, opuszczając hantle w kierunku podłogi.
Zachowaj płaskie plecy i patrz przed siebie, schodząc w dół.
Wypchnij się na pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej, wypychając biodra do przodu.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Martwy ciąg z hantlami w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Martwy ciąg z hantlami głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Hantle. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki30%

Czworogłowe uda30%

Dodatkowy

Łydki10%

Najszersze grzbietu15%

Tył uda15%

Sprzęt

Hantle

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg z hantlami?

Martwy ciąg z hantlami głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki, Najszersze grzbietu, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Hantle.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg z hantlami?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Martwy ciąg z hantlami jest odpowiednie dla początkujących?

Martwy ciąg z hantlami jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.