Przysiad z niskim ustawieniem sztangi

Porady ekspertów

Upewnij się, że sztanga jest prawidłowo umieszczona na plecach i utrzymaj mocne napięcie brzucha, aby wesprzeć kręgosłup podczas podnoszenia.

Instrukcja krok po kroku

Wejdź pod sztangę i umieść ją na tylnych mięśniach dwugłowych.
Chwytaj sztangę szeroko i stwórz podparcie łopatkami.
Podnieś sztangę, prostując nogi i cofnij się.
Wdech i przysiad, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana.
Zachowaj ciężar na piętach i prosty grzbiet.
Wypchnij się do pozycji wyjściowej, wydechując.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Przysiad z niskim ustawieniem sztangi w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Przysiad z niskim ustawieniem sztangi głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, Tył uda, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki30%

Czworogłowe uda30%

Tył uda30%

Dodatkowy

Łydki10%

Sprzęt

Sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad z niskim ustawieniem sztangi?

Przysiad z niskim ustawieniem sztangi głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, Tył uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad z niskim ustawieniem sztangi?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Przysiad z niskim ustawieniem sztangi jest odpowiednie dla początkujących?

Przysiad z niskim ustawieniem sztangi jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.