Przysiady Zerchera ze sztangą

Porady ekspertów

Trzymaj łokcie blisko ciała i utrzymuj wyprostowany tułów, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dla pleców.

Instrukcja krok po kroku

Umieść sztangę w zgięciu łokcia, przyciskając ją do klatki piersiowej.
Stój z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, palce lekko zwrócone na zewnątrz.
Napnij mięśnie brzucha i przysiadnij, zginając kolana i biodra, utrzymując ciężar na piętach.
Schodź, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi.
Wypchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Przysiady Zerchera ze sztangą w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Przysiady Zerchera ze sztangą głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, Tył uda, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki30%

Czworogłowe uda30%

Tył uda30%

Dodatkowy

Łydki10%

Sprzęt

Sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Przysiady Zerchera ze sztangą?

Przysiady Zerchera ze sztangą głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, Tył uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiady Zerchera ze sztangą?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Przysiady Zerchera ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?

Przysiady Zerchera ze sztangą jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.