Martwy ciąg z ugięciem (czysty)

Porady ekspertów

Trzymaj sztangę blisko ciała podczas podnoszenia i napędzaj się przez pięty, aby zapewnić właściwą formę i maksymalną generację mocy.

Instrukcja krok po kroku

Stań z nogami szerokości bioder, sztanga nad palcami u stóp.
Zgiń w biodrach i kolanach, chwytając sztangę tuż na zewnątrz nogi.
Trzymając prosty grzbiet, podnieś sztangę, prostując biodra i kolana.
Gdy sztanga minie kolana, wysuń biodra do przodu, aby w pełni się wyprostować.
Opuszczaj sztangę kontrolowanie do ziemi.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Martwy ciąg z ugięciem (czysty) w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Martwy ciąg z ugięciem (czysty) głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Tył uda50%

Sprzęt

Sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg z ugięciem (czysty)?

Martwy ciąg z ugięciem (czysty) głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg z ugięciem (czysty)?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Martwy ciąg z ugięciem (czysty) jest odpowiednie dla początkujących?

Martwy ciąg z ugięciem (czysty) jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.