Martwy ciąg na maszynie Smitha
Porady ekspertów
Trzymaj sztangę blisko ciała, plecy proste i napędzaj przez pięty, aby chronić dolną część pleców i skutecznie zaangażować mięśnie łańcucha tylnego.
Instrukcja krok po kroku
- Ustaw sztangę maszyny Smitha na najniższym poziomie.
- Stań z nogami szerokości bioder, palce stóp skierowane do przodu.
- Pochyl się w biodrach i kolanach, aby chwycić sztangę szerokością ramion.
- Napięcie mięśni brzucha, utrzymaj plecy proste i podnieś sztangę, prostując biodra i kolana.
- Stań prosto na szczycie ruchu, nie odchylając się do tyłu.
- Opuszczaj sztangę do pozycji wyjściowej, odchylając się w biodrach i zginając kolana.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg na maszynie Smitha w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na maszynie Smitha głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Maszyna Smitha. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu25%
Pośladki25%
Czworogłowe uda25%
Dodatkowy
Tył uda15%
Łydki10%
Sprzęt
Maszyna Smitha
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na maszynie Smitha?
Martwy ciąg na maszynie Smitha głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Tył uda, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Maszyna Smitha.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na maszynie Smitha?
Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na maszynie Smitha jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na maszynie Smitha jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
