Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną

Porady ekspertów

Upewnij się, że Twoje ruchy są wolne i kontrolowane, skupiając się na ściskaniu pośladków na górze ruchu.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą, a stopą na podłodze, druga noga wyprostowana.
Obróć wyprostowaną nogę na zewnątrz, trzymając biodra prosto.
Unieś biodra z ziemi, naciskając na piętę zgiętej nogi.
Opuść biodra z powrotem na ziemię.
Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.

Śledź Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną głównie angażuje Czworogłowe uda, Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Pośladki30%

Dodatkowy

Tył uda20%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną?

Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną głównie angażuje Czworogłowe uda, Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.