Wykrok boczny

Porady ekspertów

Utrzymuj wagę na piętach i odsuń biodra, aby skutecznie docelować pośladki i mięśnie dwugłowe.

Instrukcja krok po kroku

Stój z nogami razem i rękoma na biodrach lub złączonymi z przodu.
Zrób duży krok na bok jedną stopą, zginając kolano prowadzącej nogi, jednocześnie prostując drugą nogę.
Odsuń biodra podczas wykonywania wykroku, trzymając klatkę piersiową prosto.
Odepnij się od prowadzącej nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz na drugiej stronie i kontynuuj zmianę stron przez określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Wykrok boczny w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Wykrok boczny głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki50%

Czworogłowe uda30%

Dodatkowy

Tył uda20%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Wykrok boczny?

Wykrok boczny głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wykrok boczny?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Wykrok boczny jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Wykrok boczny jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.