Przysiad ściany

Porady ekspertów

Trzymaj plecy płasko przy ścianie i upewnij się, że kolana są pod kątem 90 stopni, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia stawów.

Instrukcja krok po kroku

Stań plecami do ściany, stopy na szerokość ramion.
Zejdź w dół wzdłuż ściany, aż uda będą równoległe do podłogi.
Dostosuj pozycję stóp, aby kolana były bezpośrednio nad kostkami.
Utrzymuj tę pozycję przez określony czas, angażując centrum ciała.
Wróć w górę ściany, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Śledź Przysiad ściany w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Przysiad ściany głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki40%

Czworogłowe uda40%

Dodatkowy

Łydki20%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 20s

Średniozaawansowany3 x 30s

Zaawansowany4 x 45s

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad ściany?

Przysiad ściany głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad ściany?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Przysiad ściany jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Przysiad ściany jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.