Przysiad ze sztangą na niskim stojaku (rack)

Porady ekspertów

Trzymaj klatkę piersiową wysoko i plecy napięte podczas przysiadu, aby utrzymać właściwą formę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Instrukcja krok po kroku

Umieść sztangę na stojaku tuż poniżej wysokości ramion i obciąż ją odpowiednią wagą.
Wejdź pod sztangę i umieść ją na górnej części pleców (część mięśni czworobocznych i barków).
Podnieś sztangę ze stojaka, wyprostowując nogi i zrób krok do tyłu.
Stopy ustaw na szerokość ramion, palce lekko skierowane na zewnątrz, obniż ciało, zginając kolana i biodra.
Zejdź, aż biodra znajdą się poniżej kolan, utrzymując ciężar na piętach.
Wypchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Przysiad ze sztangą na niskim stojaku (rack) w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Przysiad ze sztangą na niskim stojaku (rack) głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Czworogłowe uda50%

Tył uda50%

Sprzęt

Sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad ze sztangą na niskim stojaku (rack)?

Przysiad ze sztangą na niskim stojaku (rack) głównie angażuje Czworogłowe uda, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad ze sztangą na niskim stojaku (rack)?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Przysiad ze sztangą na niskim stojaku (rack) jest odpowiednie dla początkujących?

Przysiad ze sztangą na niskim stojaku (rack) jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.