Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Porady ekspertów
Trzymaj plecy prosto i aktywuj mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę. Poruszaj się powoli i kontrolowanie, skupiając się na skontrakcji pośladka i ścięgna stojącej nogi.
Instrukcja krok po kroku
- Stań na jednej nodze z lekko zgiętym kolanem.
- Zgiń w biodrach, wysuwając wolną nogę do tyłu, aby zachować równowagę, sięgając w dół.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, przynosząc wyprostowaną nogę do przodu i unieś kolano do wysokości biodra.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą nogę.
Śledź Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana głównie angażuje Barki, Najszersze grzbietu, Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Barki15%
Najszersze grzbietu15%
Pośladki15%
Czworogłowe uda15%
Dodatkowy
Biceps10%
Przedramiona10%
Tył uda10%
Klatka piersiowa10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana?
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana głównie angażuje Barki, Najszersze grzbietu, Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona, Tył uda, Klatka piersiowa. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
