Wypchnięcia bioder z obciążeniem

Porady ekspertów

Wypychaj się przez pięty i ściskaj pośladki na górze ruchu, aby uzyskać maksymalne wzmocnienie. Unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na ziemi z ławeczką za sobą i ciężarem na biodrach.
Oprzyj się plecami o ławkę tak, aby łopatki były blisko jej górnej części.
Wypychaj się przez pięty, aby unieść biodra, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
Ściskaj pośladki na górze ruchu.
Opuszczaj biodra do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Wypchnięcia bioder z obciążeniem w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Wypchnięcia bioder z obciążeniem głównie angażuje Pośladki, Tył uda, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Obciążenie. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki80%

Tył uda10%

Czworogłowe uda10%

Sprzęt

Obciążenie

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Wypchnięcia bioder z obciążeniem?

Wypchnięcia bioder z obciążeniem głównie angażuje Pośladki, Tył uda, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Obciążenie.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wypchnięcia bioder z obciążeniem?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Wypchnięcia bioder z obciążeniem jest odpowiednie dla początkujących?

Wypchnięcia bioder z obciążeniem jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.