Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Porady ekspertów
Wykonuj ruchy powoli i kontrolowanie, skupiając się na wykorzystaniu mięśni wewnętrznych i zewnętrznych ud, zamiast na impetach.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim i ciałem w linii prostej.
- Podnieś górną nogę ku sufitowi w ruchu odwiedzenia.
- Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Teraz, przekrzyżuj górną nogę nad dolną i podnieś dolną nogę w ruchu przywiedzenia.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz określoną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
Śledź Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze głównie angażuje Czworogłowe uda, Najszersze grzbietu, Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Czworogłowe uda33%
Najszersze grzbietu33%
Pośladki24%
Dodatkowy
Tył uda10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze?
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze głównie angażuje Czworogłowe uda, Najszersze grzbietu, Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze jest odpowiednie dla początkujących?
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
