Przysiady przy ścianie z masą ciała

Porady ekspertów

Skup się na utrzymaniu ciągłego napięcia w czworogłowych i pośladkach podczas wykonywania ćwiczenia, aby maksymalizować aktywację mięśni.

Instrukcja krok po kroku

Stój plecami do ściany, stopy na szerokość ramion, około 2 stopy od ściany.
Zsuń plecy w dół ściany, aby schować ciało w pozycję przysiadu, z udami równoległymi do podłogi.
Utrzymaj tę pozycję, napinając mięśnie brzucha i plecy płasko przylegające do ściany.
Utrzymaj przysiad przez określony czas, zanim zsuniesz się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Śledź Przysiady przy ścianie z masą ciała w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Przysiady przy ścianie z masą ciała głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki40%

Czworogłowe uda40%

Dodatkowy

Łydki20%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Przysiady przy ścianie z masą ciała?

Przysiady przy ścianie z masą ciała głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiady przy ścianie z masą ciała?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Przysiady przy ścianie z masą ciała jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Przysiady przy ścianie z masą ciała jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.