Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała

Porady ekspertów

Trzymaj ramiona wyprostowane nad głową, aby utrzymać wyprostowany tułów i zapobiec przechylaniu się zbyt mocno do przodu.

Instrukcja krok po kroku

Stój z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i podnieś ramiona prosto nad głową.
Napnij mięśnie brzucha, zachowaj klatkę piersiową prosto, gdy schodzisz w dół w przysiadzie, odsuwając biodra do tyłu i w dół.
Schodź tak nisko, jak potrafisz, utrzymując pięty na ziemi i ramiona nad głową.
Wypchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, Tył uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki40%

Czworogłowe uda30%

Tył uda20%

Dodatkowy

Łydki10%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała?

Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, Tył uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała jest odpowiednie dla początkujących?

Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.