Martwy ciąg ze sztangą z pauzą
Porady ekspertów
Skup się na utrzymaniu płaskiego pleców i zaangażowaniu mięśni grzbietu, aby zapobiec ich zaokrąglaniu podczas podnoszenia.
Instrukcja krok po kroku
- Stój z nogami szerokości bioder, a sztangą nad sznurówkami.
- Pochyl się w biodrach i kolanach, chwytając sztangę rękoma rozstawionymi na szerokość barków.
- Podnieś sztangę, prostując biodra i kolana do pozycji stojącej.
- Zatrzymaj się na górze przez dwie sekundy, napinając pośladki.
- Powoli opuść sztangę na ziemię.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg ze sztangą z pauzą w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu30%
Pośladki30%
Czworogłowe uda20%
Dodatkowy
Łydki10%
Tył uda10%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg ze sztangą z pauzą?
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, Czworogłowe uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg ze sztangą z pauzą?
Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg ze sztangą z pauzą jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
