Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku

Porady ekspertów

Trzymaj górną część ciała prosto i unikaj pochylania się do przodu, aby zapewnić maksymalne napięcie w zginaczach biodra.

Instrukcja krok po kroku

Zacznij w pozycji klęku z jedną stopą z przodu, zgiętą pod kątem 90 stopni.
Wypchnij biodra do przodu i w dół, aż poczujesz napięcie z przodu biodra po stronie klęcznej.
Wytrzymaj napięcie przez 20-30 sekund, trzymając plecy prosto i aktywując mięśnie brzucha.
Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.

Śledź Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, Łydki, Tył uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki30%

Czworogłowe uda30%

Łydki10%

Tył uda30%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku?

Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, Łydki, Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.