Podciąganie na drążku w siadzie
Porady ekspertów
Trzymaj łokcie blisko ciała i skup się na ciągnięciu mięśniami pleców, a nie tylko ramionami.
Instrukcja krok po kroku
- Usiądź na ziemi pod niską sztangą lub pierścieniami ustawionymi na wysokość około klatki piersiowej.
- Chwytaj sztangę podchwytem, ręce na szerokość ramion.
- Nieco się pochyl, trzymając stopy płasko na ziemi przed sobą.
- Pociągnij klatkę piersiową w kierunku sztangi, zginając łokcie i ściśnij łopatki.
- Powoli wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na drążku w siadzie w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na drążku w siadzie głównie angażuje Barki, Najszersze grzbietu, Kaptury, z mechaniką Siła używając Specjalny gryf. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Barki30%
Najszersze grzbietu30%
Kaptury20%
Dodatkowy
Biceps10%
Przedramiona10%
Sprzęt
Specjalny gryf
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku w siadzie?
Podciąganie na drążku w siadzie głównie angażuje Barki, Najszersze grzbietu, Kaptury. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalny gryf.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku w siadzie?
Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na drążku w siadzie jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na drążku w siadzie jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
