Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Porady ekspertów
Skup się na ciągnięciu mięśni pleców, a nie tylko ramion, aby w pełni zaangażować wybrane grupy mięśniowe.
Instrukcja krok po kroku
- Chwytaj drążek do podciągania szerokim chwytem, dłonie zwrócone ku tobie.
- Wisz na drążku z w pełni wyprostowanymi ramionami.
- Podciągnij ciało do momentu, gdy broda znajdzie się powyżej drążka, ściskając łopatki.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na drążku szerokim chwytem w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na drążku szerokim chwytem głównie angażuje Najszersze grzbietu, Barki, Kaptury, z mechaniką Siła używając Specjalny gryf. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu40%
Barki30%
Kaptury20%
Dodatkowy
Biceps5%
Przedramiona5%
Sprzęt
Specjalny gryf
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku szerokim chwytem?
Podciąganie na drążku szerokim chwytem głównie angażuje Najszersze grzbietu, Barki, Kaptury. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalny gryf.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku szerokim chwytem?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na drążku szerokim chwytem jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na drążku szerokim chwytem jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
