Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej
Porady ekspertów
Upewnij się, że Twoje ciało jest w linii prostej od kolan do głowy i utrzymaj napięcie w core podczas ćwiczenia.
Instrukcja krok po kroku
- Zacznij w pozycji klęku z rękami na ziemi nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Opuszczaj ciało w dół w pompkę, trzymając łokcie blisko ciała.
- Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Gdy już jesteś na górze, wykonaj ruch wiosłowy, zginając jedno łokieć i zbliżając dłoń do klatki piersiowej.
- Umieść rękę z powrotem na ziemi i powtórz pompkę, a następnie ruch wiosłowy po drugiej stronie.
- Kontynuuj naprzemiennie ruchy wiosłowe z każdą pompką przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej głównie angażuje Barki, Najszersze grzbietu, Klatka piersiowa, Kaptury, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Barki20%
Najszersze grzbietu20%
Klatka piersiowa20%
Kaptury20%
Dodatkowy
Biceps5%
Przedramiona5%
Brzuch5%
Triceps5%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej?
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej głównie angażuje Barki, Najszersze grzbietu, Klatka piersiowa, Kaptury. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona, Brzuch, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
