Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)

Porady ekspertów

Podczas trzymania izometrycznego skup się na trzymaniu łokci blisko ciała, aby maksymalizować zaangażowanie bicepsów i mięśni grzbietu.

Instrukcja krok po kroku

Chwytaj sztangę w uchwycie supinowanym (dłonie zwrócone ku tobie) na szerokość ramion.
Podciągnij się, aż broda będzie ponad sztangą i utrzymaj tę pozycję przez określony czas.
Powoli wróć do pełnego opuszczenia, zajmując na to 3-5 sekund.
Powtórz trzymanie izometryczne i opuszczanie przez określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne) w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne) głównie angażuje Barki, Najszersze grzbietu, Kaptury, z mechaniką Siła używając Specjalny gryf. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Barki30%

Najszersze grzbietu30%

Kaptury20%

Dodatkowy

Biceps10%

Przedramiona10%

Sprzęt

Specjalny gryf

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)?

Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne) głównie angażuje Barki, Najszersze grzbietu, Kaptury. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalny gryf.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne) jest odpowiednie dla początkujących?

Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne) jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.