Podciąganie drążka w leżeniu na plecach
Porady ekspertów
Upewnij się, że wykonujesz pełny zakres ruchu, wyciągając ramiona całkowicie na górze i ściskając łopatki razem na dole.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi rękoma nad głową.
- Symuluj ruch pociągu na łaty, opuszczając łokcie w dół do boków i napinając mięśnie grzbietu.
- Powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w mięśniach grzbietu.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, skupiając się na skurczeniu mięśni podczas całego ruchu.
Śledź Podciąganie drążka w leżeniu na plecach w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach głównie angażuje Najszersze grzbietu, Barki, Kaptury, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu40%
Barki30%
Kaptury20%
Dodatkowy
Biceps5%
Przedramiona5%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie drążka w leżeniu na plecach?
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach głównie angażuje Najszersze grzbietu, Barki, Kaptury. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie drążka w leżeniu na plecach?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie drążka w leżeniu na plecach jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
