Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia
Porady ekspertów
Utrzymuj łokieć blisko ciała przez cały ruch, aby efektywnie izolować mięśnie mankietu rotatorów.
Instrukcja krok po kroku
- Stań z rękami u boków i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Trzymając łokcie blisko ciała, obróć przedramiona na zewnątrz.
- Wytrzymaj pozycję przez 15-30 sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz odpowiednią liczbę powtórzeń.
Śledź Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia głównie angażuje Barki, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Barki100%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia?
Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia głównie angażuje Barki. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
