Zamach hantlą
Porady ekspertów
Użyj siły bioder, aby machać hantlem, a nie ramionami, i zachowaj prosty grzbiet, aby zapobiec kontuzjom.
Instrukcja krok po kroku
- Stań z nogami lekko szerzej niż szerokość ramion, trzymając hantel obiema rękami przed sobą.
- Pochyl się w biodrach i kolanach, aby opuścić hantel pomiędzy nogami.
- Wypchnij biodra do przodu, wyprostuj kolana i wymachaj hantlem do wysokości ramion.
- Pozwól hantlowi wrócić do pozycji między nogami, gdy zginasz biodra i kolana ponownie.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, utrzymując płynny ruch.
Śledź Zamach hantlą w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Zamach hantlą głównie angażuje Barki, Pośladki, Tył uda, z mechaniką Siła używając Hantle. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Barki20%
Pośladki20%
Tył uda20%
Dodatkowy
Czworogłowe uda13%
Klatka piersiowa13%
Brzuch7%
Łydki7%
Sprzęt
Hantle
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zamach hantlą?
Zamach hantlą głównie angażuje Barki, Pośladki, Tył uda. Mięśnie pomocnicze to Czworogłowe uda, Klatka piersiowa, Brzuch, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Hantle.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Zamach hantlą?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Zamach hantlą jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Zamach hantlą jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
