Uginanie nóg w leżeniu na maszynie

Porady ekspertów

Upewnij się, że biodra pozostają płasko na ławce przez całe ćwiczenie, aby zapobiec napięciu dolnej części pleców i w pełni zaangażować mięśnie dwugłowe uda.

Instrukcja krok po kroku

Dostosuj maszynę do swojego wzrostu i połóż się twarzą w dół na maszynie do uginania nóg.
Umieść pięty pod ochraniaczem.
Chwyć uchwyty maszyny, aby uzyskać wsparcie.
Wydychaj i uginaj ciężar, zginając kolana i przyciągając pięty do pośladków.
Krótko utrzymaj skurcz, następnie wdychaj, opuszczając powoli ciężar do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Uginanie nóg w leżeniu na maszynie w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie głównie angażuje Tył uda, z mechaniką Siła używając Maszyna dźwigniowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Tył uda60%

Dodatkowy

Łydki20%

Czworogłowe uda20%

Sprzęt

Maszyna dźwigniowa

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie nóg w leżeniu na maszynie?

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie głównie angażuje Tył uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Maszyna dźwigniowa.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Uginanie nóg w leżeniu na maszynie?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Uginanie nóg w leżeniu na maszynie jest odpowiednie dla początkujących?

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.