Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc

Porady ekspertów

Trzymaj biodra mocno przylegające do ławki przez całe ćwiczenie, aby zapobiec napięciu dolnego odcinka pleców i skutecznie izolować mięśnie dwugłowe uda.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się twarzą w dół na ławce maszyny z jedną nogą pod poduszką.
Chwyć za uchwyty dla stabilizacji.
Zgiń kolano, aby unieść dźwignię tak wysoko, jak to możliwe, nie odrywając uda od poduszki.
Kontrolowanie opuść dźwignię do pozycji wyjściowej.
Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.

Śledź Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc głównie angażuje Tył uda, z mechaniką Siła używając Maszyna dźwigniowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Tył uda50%

Dodatkowy

Łydki25%

Czworogłowe uda25%

Sprzęt

Maszyna dźwigniowa

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc?

Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc głównie angażuje Tył uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Maszyna dźwigniowa.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.