Uginanie nóg w pozycji na czworakach

Porady ekspertów

Zachowaj napięte mięśnie brzucha i stabilne biodra, aby zapobiec kołysaniu i maksymalizować zaangażowanie mięśni dwugłowych uda.

Instrukcja krok po kroku

Ułóż się na rękach i kolanach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
Unieś jedną stopę i przyciągnij piętę do pośladków, zginając kolano.
Wytrzymaj skurcz na górze przez chwilę.
Powoli wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą nogę.

Śledź Uginanie nóg w pozycji na czworakach w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Uginanie nóg w pozycji na czworakach głównie angażuje Tył uda, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Tył uda80%

Dodatkowy

Łydki10%

Czworogłowe uda10%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie nóg w pozycji na czworakach?

Uginanie nóg w pozycji na czworakach głównie angażuje Tył uda. Mięśnie pomocnicze to Łydki, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Uginanie nóg w pozycji na czworakach?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Uginanie nóg w pozycji na czworakach jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Uginanie nóg w pozycji na czworakach jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.