Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Porady ekspertów
Upewnij się, że twój kark pozostaje w neutralnej pozycji, patrząc w dół i lekko do przodu, aby uniknąć nadmiernego napięcia.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się twarzą na dół na podłodze z złączonymi rękami za plecami.
- Zegnij obie kolana i szybko kopnij piętami w kierunku pośladków dwa lub trzy razy.
- Wyprostuj nogi, unieś klatkę piersiową i wyciągnij ramiona do tyłu, unosząc złączone ręce tak wysoko, jak to możliwe.
- Opuść klatkę piersiową i nogi do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, Tył uda, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu20%
Pośladki20%
Tył uda20%
Dodatkowy
Barki10%
Łydki10%
Brzuch10%
Triceps10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu?
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, Tył uda. Mięśnie pomocnicze to Barki, Łydki, Brzuch, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
