Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce)
Porady ekspertów
Skup się na ściskaniu pośladków na górze ruchu, aby maksymalizować zaangażowanie mięśni.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się twarzą w dół na ławce z biodrami na krawędzi.
- Zegnij kolana i zbliż pięty w pozycję 'żaby'.
- Podnieś uda z ławki, ściskając pośladki i mięśnie grzbietu.
- Wytrzymaj skurcz na górze przez chwilę.
- Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce) w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce) głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, z mechaniką Siła używając Specjalna ławka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu45%
Pośladki45%
Dodatkowy
Tył uda10%
Sprzęt
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce)?
Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce) głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalna ławka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce)?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce) jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce) jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
