Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona)
Porady ekspertów
Zrelaksuj się podczas rozciągania i głęboko oddychaj, aby uwolnić napięcie w okolicy bioder.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się na plecach z obiema kolanami zgiętymi i stopami na podłodze.
- Złóż jedną kostkę na drugie kolano, tworząc kształt cyfry 4.
- Delikatnie przyciągnij nierozłożoną nogę do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w biodrze przeciwległej nogi.
- Wytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.
Śledź Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona) w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona) głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Rozciąganie używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Pośladki100%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona)?
Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona) głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona)?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona) jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona) jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.
Podobne ćwiczenia do odkrycia
