Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Porady ekspertów
Trzymaj prosty plecy i aktywuj mięśnie brzucha przez całe wykonywanie ćwiczenia, aby chronić kręgosłup i zapewnić maksymalne zaangażowanie mięśni docelowych.
Instrukcja krok po kroku
- Stój z nogami szerokości bioder, trzymając sztangę przed udami z chwytem nachwytem.
- Zgięcie w biodrach i odchylenie pośladków do tyłu, utrzymując proste nogi z lekkim zgięciem kolan.
- Opuszczanie sztangi w kierunku podłoża, utrzymując prosty plecy i trzymając sztangę blisko nóg.
- Gdy poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, odwróć ruch, napędzając biodra do przodu, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu50%
Pośladki30%
Dodatkowy
Tył uda20%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą?
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
