Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe

Porady ekspertów

Upewnij się, że ruch jest kontrolowany i unikaj używania impetu do machania nogą; skup się na pracy pośladków.

Instrukcja krok po kroku

Zacznij na czworaka z kolanami oddalonymi na szerokość bioder i rękami pod ramionami.
Unieś prawą nogę, trzymając kolano zgięte, i kopnij jak w zwykłym kopnięciu osła.
Po kopnięciu, przynieś prawą nogę w dół i przez bok, aby dotknęła podłogi na zewnątrz lewego kolana.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą nogę.

Śledź Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki80%

Dodatkowy

Tył uda20%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe?

Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe jest odpowiednie dla początkujących?

Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.