Odwodzenie bioder

Porady ekspertów

Unikaj przechylania się na bok; utrzymuj tułów prosto, aby skutecznie izolować środkowy mięsień pośladkowy.

Instrukcja krok po kroku

Stań prosto z nogami razem.
Przenieś ciężar ciała na jedną stopę.
Podnieś drugą nogę na bok, trzymając palec skierowany do przodu.
Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie przechylając tułowia.
Wytrzymaj chwilę na górze, a następnie opuść nogę.

Śledź Odwodzenie bioder w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Odwodzenie bioder głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki70%

Dodatkowy

Czworogłowe uda30%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Odwodzenie bioder?

Odwodzenie bioder głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwodzenie bioder?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Odwodzenie bioder jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Odwodzenie bioder jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.