Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce

Porady ekspertów

Wypychaj przez pięty i ściskaj pośladki na górze ruchu, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na podłodze z górną częścią pleców opartą o ławkę i stopami płasko na ziemi.
Wypchnij przez pięty, aby unieść biodra, tworząc prostą linię od ramion do kolan.
Utrzymaj pozycję na górze przez chwilę, a następnie powoli opuść biodra.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki70%

Dodatkowy

Tył uda30%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce?

Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.