Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Porady ekspertów
Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt i unikaj opadania bioder, aby zachować właściwą formę i skupić się na odpowiednich grupach mięśniowych.
Instrukcja krok po kroku
- Rozpocznij w standardowej pozycji do pompki z rękami na szerokość ramion.
- Opuszczając się w pompce, przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia.
- Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, wracając prawą nogą do jej pierwotnej pozycji.
- Powtórz ruch, tym razem przyciągając lewe kolano do lewego łokcia.
- Kontynuuj naprzemiennie z każdą pompką.
Śledź Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl) w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl) głównie angażuje Pośladki, Brzuch, Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Pośladki25%
Brzuch25%
Klatka piersiowa25%
Dodatkowy
Barki15%
Czworogłowe uda5%
Triceps5%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)?
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl) głównie angażuje Pośladki, Brzuch, Klatka piersiowa. Mięśnie pomocnicze to Barki, Czworogłowe uda, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl) jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl) jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
