Plank pająk

Porady ekspertów

Utrzymuj silne centrum ciała i trzymaj biodra na jednym poziomie, aby uniknąć opadania lub zgięcia. To zwiększy zaangażowanie pośladków i mięśni brzucha podczas ćwiczenia.

Instrukcja krok po kroku

Zacznij w standardowej pozycji deski, z przedramionami na ziemi i ciałem w prostej linii od głowy do pięt.
Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
Wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej deski.
Powtórz to samo z lewej strony, przyciągając lewe kolano do lewego łokcia.
Kontynuuj naprzemiennie z obu stron przez określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Plank pająk w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Plank pająk głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki100%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Plank pająk?

Plank pająk głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Plank pająk?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Plank pająk jest odpowiednie dla początkujących?

Plank pająk jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.