Hiperextensja z obciążeniem
Porady ekspertów
Skup się na kontrolowanym ruchu i unikaj nadmiernego wyprostowania w górze, aby chronić dolną część pleców.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się twarzą na dół na ławce do hiperekstensji z zapiętymi kostkami.
- Trzymaj talerz lub hantel blisko klatki piersiowej.
- Zgiń w pasie, aby obniżyć górną część ciała w kierunku podłogi.
- Podnieś tułów, napinając dolną część pleców i pośladki, aż ciało utworzy prostą linię.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Hiperextensja z obciążeniem w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Hiperextensja z obciążeniem głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, z mechaniką Siła używając Obciążenie. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu40%
Pośladki40%
Dodatkowy
Tył uda20%
Sprzęt
Obciążenie
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Hiperextensja z obciążeniem?
Hiperextensja z obciążeniem głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Obciążenie.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Hiperextensja z obciążeniem?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Hiperextensja z obciążeniem jest odpowiednie dla początkujących?
Hiperextensja z obciążeniem jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
