Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą

Porady ekspertów

Upewnij się, że stopa jest pewnie osadzona na ziemi, a miednica pozostaje równoległa przez całe ćwiczenie, aby skutecznie zaangażować pośladki.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na ziemi z ławeczką za sobą i sztangą nad biodrami.
Ustaw się tak, aby jedna stopa była płaska na podłodze, a druga noga wyprostowana.
Oprzyj się plecami o ławeczkę i wypchnij biodrem z pięty osadzonej stopy, aby unieść biodra.
Ściśnij pośladki na górze, a następnie opuść biodra.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.

Śledź Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki50%

Dodatkowy

Tył uda25%

Czworogłowe uda25%

Sprzęt

Sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą?

Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?

Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.