Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki

Porady ekspertów

Przejdź przez piętę wspierającej nogi i ściśnij pośladki na górze ruchu, aby uzyskać maksymalną aktywację mięśni.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą i stopą płasko na podłodze, druga noga wyciągnięta w kierunku sufitu.
Pociągnij kolano wyciągniętej nogi w kierunku klatki piersiowej.
Wypchnij przez piętę zgiętej nogi, aby unieść biodra z podłogi w mostek.
Opuszczaj biodra z powrotem, nie dotykając podłogi i powtarzaj.
Wykonaj pożądaną liczbę powtórzeń przed zmianą nóg.

Śledź Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki50%

Dodatkowy

Tył uda25%

Czworogłowe uda25%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 12-15

Średniozaawansowany3 x 10-12

Zaawansowany4 x 8-10

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki?

Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem wyjścia. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy przed zwiększeniem intensywności lub obciążenia.