Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą

Porady ekspertów

Trzymaj mocno mięśnie brzucha i skup się na utrzymaniu równowagi podczas wykonywania ruchu, aby skutecznie zaangażować mięśnie stabilizujące.

Instrukcja krok po kroku

Stań na jednej nodze, lekko zginając kolano stojącej nogi.
Wyciągnij przeciwną rękę do przodu, a przeciwną nogę do tyłu, tworząc prostą linię od wyciągniętej dłoni do wyciągniętej stopy.
Pochyl się w biodrach, opuszczając tułów i wyciągniętą rękę w kierunku ziemi, zachowując prosty grzbiet.
Napięciem pośladków wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą nogę.

Śledź Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki20%

Dodatkowy

Czworogłowe uda15%

Barki15%

Tył uda15%

Klatka piersiowa10%

Brzuch10%

Łydki15%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą?

Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą głównie angażuje Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Czworogłowe uda, Barki, Tył uda, Klatka piersiowa, Brzuch, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą jest odpowiednie dla początkujących?

Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.