Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Porady ekspertów
Trzymaj lekko zgięte kolana i odchyl biodra, aby akcentować zaangażowanie mięśni łydek i pośladków.
Instrukcja krok po kroku
- Stań z nogami na szerokość bioder, trzymając sztangę hantlującą przed udami chwytając ją od góry.
- Odchyl biodra i odsuń je, zachowując prosty grzbiet.
- Opuszczaj sztangę wzdłuż nóg tak nisko, jak pozwala na to twoja elastyczność, nie zaokrąglając pleców.
- Ściśnij pośladki i mięśnie łydek, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu20%
Pośladki40%
Dodatkowy
Czworogłowe uda15%
Tył uda20%
Łydki5%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą?
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Czworogłowe uda, Tył uda, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą?
Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
