Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Porady ekspertów
Zachowaj neutralną kręgosłup i unikaj wyginania pleców podczas unoszenia nogi, aby skutecznie zaangażować pośladki.
Instrukcja krok po kroku
- Zacznij w pozycji klęku z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Napięcie mięśni brzucha i unieś jedną nogę za sobą, trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
- Unieś nogę, aż udo będzie w linii z ciałem, a stopa będzie powyżej kolana.
- Opuść nogę do pozycji wyjściowej, nie dotykając kolana ziemi.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.
Śledź Unoszenie nogi do tyłu w klęku w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie nogi do tyłu w klęku głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu30%
Pośladki40%
Dodatkowy
Tył uda15%
Czworogłowe uda15%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie nogi do tyłu w klęku?
Unoszenie nogi do tyłu w klęku głównie angażuje Najszersze grzbietu, Pośladki. Mięśnie pomocnicze to Tył uda, Czworogłowe uda. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie nogi do tyłu w klęku?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie nogi do tyłu w klęku jest odpowiednie dla początkujących?
Unoszenie nogi do tyłu w klęku jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
