Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała

Porady ekspertów

Zachowaj prosty grzbiet i zgięcie w biodrach, aby zachować właściwą formę i skutecznie aktywować mięśnie pośladkowe.

Instrukcja krok po kroku

Stań na jednej nodze z lekkim zgięciem w kolanie nogi podpierającej.
Zegnij się w biodrach i wyciągnij wolną nogę do tyłu dla równowagi.
Pochyl tułów, aż będzie równoległy do podłogi, zachowując prosty grzbiet.
Wróć do pozycji wyjściowej, angażując mięśnie pośladków i dwugłowych uda.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą nogę.

Śledź Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki100%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała?

Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała jest odpowiednie dla początkujących?

Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.